D-vitamiin, ehk päikesevitamiin
D-vitamiin on üks olulisemaid toitaineid inimese tervisele, eriti Eesti laiuskraadil elavatele inimestele. Tänapäeval teadlased teavad, et D-vitamiin toimib hormoonina ja mõjutab ligi 200 geeni tööd meie kehas. Kuigi nime järgi vitamiin, on D-vitamiini aktiivne vorm organismis väga mitmekülgset toimet omav sekosteroidne hormoon. Kuid kuidas jõudsime selliste teadmisteni ja miks on see vitamiin eriti oluline põhjapoolsete riikide elanikele?
D-vitamiini lugu algas rahhiidi ravimise otsingutega. 20. sajandi alguses oli rahhiit – luude pehmenemistaudi – tõsine rahvatervise probleem tööstuslikes linnades, eriti laste seas. 1919. aastal täheldas Briti arst Edward Mellanby, et teatavad toiduained nagu kalamaksaõli suudavad seda haigust vältida. 1922. aastal avastas Ameerika biokeemik Elmer McCollum D-vitamiini kui eraldiseisva toitaine.
Suurem läbimurre tuli 1920-ndate keskel, kui avastati, et inimese nahk suudab päikesevalguse abil toota D-vitamiini. See aitas selgitada, miks rahhiit oli levinud just tööstuslikes linnades, kus suitsused tingimused vähendasid päikesevalguse hulka, ja miks haigus oli sagedasem talvekuudel.
1930-ndatel hakati piima ja teisi toiduaineid D-vitamiiniga rikastama, mis aitas rahhiidi haigusena peaaegu välja juurida paljudes arenenud riikides.
D-vitamiini roll meie kehas
D-vitamiin täidab mitmeid elutähtsaid funktsioone:
-
- Luude tervis: Aitab kaltsiumil ja fosforil imenduda, mis on vajalikud tugevate luude ja hammaste jaoks.
- Immuunsüsteemi tugevdamine: Aitab võidelda haigustekitajate vastu ja vähendada põletikulisi protsesse.
- Lihasfunktsioon: Toetab lihaste normaalset tööd ja aitab ära hoida lihasnõrkust.
- Närvisüsteemi funktsioon: Mõjutab ajurakkude tööd ja närviimpulsside liikumist.
- Südame-veresoonkonna tervis: Aitab reguleerida vererõhku ja vähendab südamehaiguste riski.
Uuemad uuringud on leidnud seoseid D-vitamiini puuduse ja mitmete terviseprobleemide vahel, sealhulgas depressioon, vähk, autoimmuunhaigused ja isegi COVID-19 raskemad kulgemised.
D-vitamiin ja Eesti asukoht
Nagu ütleb laulusalm. „Päikest meil ei ole ja kui on, siis ta ei sära.” Eesti asub umbes 57-59° põhjalaiusel, mis toob kaasa mitmeid väljakutseid D-vitamiini loomuliku saamise osas:
Novembrist märtsini on päikesekiirguse intensiivsus Eestis niivõrd madal, et nahk ei suuda D-vitamiini toota isegi täiesti selge ilmaga. Madal päikese kõrgus horisondi kohal tähendab, et UV-B kiirgus, mis on vajalik D-vitamiini sünteesiks, ei jõua piisaval määral maapinnani, ega seega ka inimesteni.
Talvekuudel on päevavalgus lühike ja sageli on taevas pilves, mis vähendab veelgi nahale jõudva UV-kiirguse hulka. Eesti talvel võib D-vitamiini tase langeda märkimisväärselt, kui seda ei saada toidulisandite kaudu.
Eestlaste traditsiooniliselt kaetud riietus külmemal perioodil ja siseruumides viibimine vähendavad nahapiirkondade kokkupuudet päikesevalgusega.
Tartu Ülikoolis kaitstud doktoritöö näitas D-vitamiini puudust ajateenitusse asuvatel noortel meestel ja seda isegi peale suveperioodi.
Kuidas tagada piisav D-vitamiini tase?
Toiduallikad
Kuigi D-vitamiini saab ka toidust, on looduslikke allikaid vähe:
Rasvased kalad (lõhe, forell, heeringas, makrell)
Kalamaksaõli
Munarebud
Seened (eriti need, mis on kasvanud UV-valguse käes)
D-vitamiiniga rikastatud piimatooted ja toiduained
Paraku ei ole võimalik ainult toidu kaudu saada piisavalt D-vitamiini, eriti Eesti talvel.
Toidulisandid
D-vitamiini, nagu ka muid vitamiine on võimalik organismi lisada ka taoidulisandite abil. Enamik Eesti tervishoiuspetsialiste soovitab D-vitamiini lisandite tarvitamist talvekuudel. Täiskasvanutele soovitatakse tavaliselt 1000-2000 IU (25-50 µg) päevas, kuid optimaalne kogus võib sõltuda individuaalsetest faktoritest ja olemasolevast D-vitamiini tasemest.
Päikesevalguse maksimaalne kasutamine
Kevadest sügiseni tasub veeta aega õues, võimaldades päikesevalguse juurdepääsu nahale (nägu, käed, jalad) 15-30 minutit päevas, soovitatavalt keskpäeva ajal, kuid ilma päikesepõletuse riskita.
D-vitamiini puuduse sümptomid
D-vitamiini puuduse sagedasemad sümptomid võivad olla:
Väsimus ja energiapuudus
Luuvalu ja lihasvalud
Meeleolulangus ja depressioon (eriti talvel esinev hooajaline afektiivne häire)
Sagedased infektsioonid ja aeglane paranemine
Juuste väljalangemine
Unehäired
Eesti elanike seas on D-vitamiini puudus üsna levinud probleem, eriti talvekuudel, mistõttu on paljudel inimestel märgata vähemalt mõnda neist sümptomitest.
D-vitamiin on Eesti laiuskraadil elades eriti tähtis toitaine, mille piisav tase aitab säilitada tugevat immuunsüsteemi, hoida luude tervist ja toetada üldist heaolu. Arvestades meie geograafilist asukohta, on enamikul inimestel, vähemalt talvekuudel, vajalik tarvitada D-vitamiini lisandeid.
Soovitav on konsulteerida oma perearsti või toitumisspetsialistiga, et määrata kindlaks optimaalne D-vitamiini kogus vastavalt isiklikele vajadustele ja tervislikule seisundile. Võimalusel võiks lasta oma D-vitamiini taset regulaarselt kontrollida vereanalüüside abil.
Kuigi D-vitamiini puudus on Eestis levinud probleem, on seda õnneks lihtne ennetada ja leevendada õigete teadmiste ja tegevustega. Aasta läbi piisava D-vitamiini taseme hoidmine on üks lihtsamaid viise, kuidas toetada oma tervist meie põhjamaises kliimas.
