A-vitamiin – elutähtis vitamiin meie nägemisele, immuunsusele ja nahale

A-vitamiin on üks olulisemaid rasvlahustuvaid vitamiine, millel on keskne roll mitmes elutähtsas protsessis meie kehas. Kui mõtleme tervislikule eluviisile ja tasakaalustatud toitumisele, siis kipuvad esimesena pähe tulema C-vitamiin ja D-vitamiin, kuid A-vitamiin väärib vähemalt sama palju tähelepanu. See on vitaalne mitte ainult nägemise ja naha tervise jaoks, vaid mõjutab ka immuunsüsteemi, paljunemisvõimet ning isegi loote arengut.

Mis on A-vitamiin?

Porgandi söömine parandab silmanägemist – seda on ehk enamus inimesi kuulnud. See on põhimõtteliselt nii, kuna porgandis leidub palju karotenoide, mis muunduvad kehas A-vitamiiniks.

A-vitamiin ei ole tegelikult üksainus aine, vaid rühm keemilisi ühendeid, mida tuntakse retinoidide ja karotenoidide nime all. Neid võib jaotada kahte põhikategooriasse:

1. 1. Retinoidid – loomset päritolu ja organismile valmis kujul omastatavad A-vitamiini vormid, nagu retinool, retinal ja retinoehape.
   2. Karotenoidid – taimset päritolu provitamiinid, mis muunduvad kehas A-vitamiiniks. Kõige tuntum karotenoid on beetakaroteen, mida leidub ohtralt porgandites ja tumerohelistes köögiviljades.

Retinoidid on aktiivsed A-vitamiini vormid, mida keha saab otse kasutada. Karotenoidid vajavad aga maksas konversiooni retinooliks enne, kui need muutuvad bioloogiliselt aktiivseks.

A-vitamiini tähtsamad funktsioonid

1. Nägemine

A-vitamiin mängib keskset rolli nägemise protsessis. Retinaalis (silma võrkkesta pigment) esinev retinal aitab valgustundlikel rakkudel valgusimpulsse tajuda. A-vitamiini puudus põhjustab alguses hämaras nägemise halvenemist, tuntud kui kanapimedus, ning võib süvenemisel viia täieliku pimeduseni.

2. Immuunsüsteem

A-vitamiin tugevdab immuunsüsteemi, toetades limaskestade tervist hingamisteedes, soolestikus ja kuseteedes. Need limaskestad toimivad kaitsebarjäärina viiruste ja bakterite vastu. Samuti toetab A-vitamiin valgete vereliblede tootmist, mis on võtmetähtsusega haigustekitajate hävitamisel.

3. Nahk ja limaskestad

A-vitamiin aitab hoida nahka ja limaskestasid niisutatuna ja tervena. See soodustab rakkude uuenemist ning aitab kaasa haavade paranemisele. Retinoide kasutatakse laialdaselt ka akne ja muude nahahaiguste ravis.

4. Paljunemine ja loote areng

A-vitamiin on eluliselt tähtis reproduktiivsüsteemi ja loote arengu jaoks. Nii meestel kui naistel aitab see kaasa viljakusele. Raseduse ajal toetab A-vitamiin loote närvisüsteemi, luude ja siseorganite arengut. Siiski tuleb raseduse ajal olla ettevaatlik liialt suurte A-vitamiini annustega, kuna liigtarbimine võib põhjustada väärarenguid.

A-vitamiini allikad

A-vitamiini saab nii loomsetest kui taimsetest toiduainetest.

Loomsed allikad (retinoidid):

• • Maks (eriti veise- ja tursamaks)

• • Munakollane

• • Piim ja piimatooted

• • Kalaõlid, eriti tursamaksaõli

Taimsed allikad (karotenoidid):

• • Porgand

• • Bataat

• • Spinat

• • Kale (lehtkapsas)

• • Kõrvits

• • Paprika

• • Mango

• • Aprikoosid

Tähtis on märkida, et A-vitamiin on rasvlahustuv, seega imendub see paremini koos rasvadega. Näiteks porgandisalatile õli lisamine suurendab oluliselt A-vitamiini omastamist.

Päevane vajadus

Soovituslik päevane kogus (RDA) A-vitamiini sõltub vanusest, soost ja füsioloogilisest seisundist (nt rasedus):

• • Lapsed (1–8 a): 300–400 mcg RAE (retinooli aktiivsuse ekvivalenti)

• • Teismelised ja täiskasvanud:

• • • Mehed: 900 mcg RAE

• • • Naised: 700 mcg RAE

• • Rasedad: 770 mcg RAE

• • Imetavad naised: 1300 mcg RAE

NB! RAE mõõtühik arvestab erinevate A-vitamiini vormide bioloogilist aktiivsust.

A-vitamiini puudus

A-vitamiini puudus on maailmas üks peamisi ennetatava pimeduse põhjuseid, eriti arengumaades. Kuigi arenenud riikides on puudus haruldasem, võib see siiski esineda teatud riskirühmades:

Puuduse sümptomid:

• • Kanapimedus

• • Kuiv silm (xerophthalmia)

• • Kuiv, kestendav nahk

• • Sagedased infektsioonid

• • Kasvuhäired lastel

Riskirühmadesse kuuluvad:

• • Ühekülgsete toitumisharjumistega inimesed

• • Imikud ja väikelapsed, kes ei saa piisavalt A-vitamiinirikkaid toite

• • Alkohoolikud

• • Haigustega inimesed, kellel on rasvade imendumishäired (nt tsöliaakia, Crohni tõbi)

A-vitamiini liigtarvitamine!

Kuna A-vitamiin on rasvlahustuv ja ladestub kehasse, võib liigtarbimine põhjustada toksilisust.

Liigtarbimise sümptomid:

• • Peavalu

• • Iiveldus

• • Maksaprobleemid

• • Luuvalud

• • Nahamuutused (nt kollakas jume)

• • Raseduse ajal: väärarengute oht lootel

Maksimaalne lubatud ohutu päevane annus (UL) täiskasvanutele on 3000 mcg RAE. Taimset päritolu karotenoidide puhul on toksilisuse risk väiksem, kuna keha reguleerib nende konversiooni A-vitamiiniks vastavalt vajadusele.

A-vitamiin toidulisandina

Toidulisandid võivad olla kasulikud juhul, kui toidust piisavas koguses A-vitamiini ei saada, näiteks veganid, teatud haiguste puhul või arsti soovitusel.

Multivitamiinide koostises olev A-vitamiin on sageli kombineeritud teiste vitamiinidega ning sisaldab mõlemat vormi – retinooli ja beetakaroteeni. Tasub jälgida, kui suur osa sellest on retinoolina, kuna just see võib põhjustada toksilisust.

A-vitamiin ja ilu – kas nahahoolduse salarelv?

Kosmeetikatööstuses on A-vitamiinil ja selle derivaatidel, eriti retinoolil, oluline roll. Retinoolikreemid aitavad:

• • Kiirendada rakkude uuenemist

• • Parandada naha tekstuuri ja tooni

• • Vähendada peeneid kortse

• • Ennetada aknet

Retinool võib alguses põhjustada nahaärritust, mistõttu tuleks seda kasutada mõõdukalt ja kombineerida niisutavate toodetega. Samuti muudab see naha tundlikumaks päikesevalguse suhtes, seega on päikesekaitse kohustuslik.

A-vitamiin on palju enamat kui ainult nägemise vitamiin. See toetab immuunsüsteemi, nahka, paljunemist ning loote arengut. Õigesti tarbides aitab A-vitamiin hoida meie keha mitmel tasandil töökorras ja tasakaalus. Tasakaalustatud toitumisega saab üldjuhul kogu vajaliku A-vitamiini kätte ilma lisanditeta. Samas tuleb olla teadlik, et nii puudus kui ka liigtarbimine võivad kaasa tuua tõsiseid terviseprobleeme.

Nagu paljude asjadega elus – ka siin kehtib tasakaalu põhimõte. Söö mitmekesiselt, tarbi rohkelt värvilisi köögivilju, mõõdukalt loomseid toiduaineid ja vajadusel toidulisandeid. Nii hoiad oma A-vitamiini taseme kontrolli all ning toetad oma tervist aasta ringi.