Soovitatavad kombinatsioonid (koos tarbida)
C-vitamiin + Raud – C-vitamiin suurendab raua imendumist
D-vitamiin + Kaltsium – D-vitamiin soodustab kaltsiumi imendumist ja tugevdab luid
Magneesium + B6-vitamiin – B6 aitab magneesiumil rakkudesse siseneda ja vähendab stressi
Tsink + C-vitamiin – tugevdavad immuunsüsteemi ja kiirendavad taastumist
Omega-3 + E-vitamiin – E-vitamiin kaitseb oomega-3 rasvhappeid oksüdatsioonist
Vältida (mitte koos tarbida)
Raud + Kaltsium – kaltsium takistab raua imendumist
Tsink + Vask – liigne tsink vähendab vase imendumist ja võib tekitada puudust
E-vitamiin + K-vitamiin – E-vitamiin suurtes annustes pärsib K-vitamiini hüübimisfunktsiooni
C-vitamiin + B12-vitamiin – C-vitamiin suurtes kogustes võib vähendada B12 stabiilsust
Kaltsium + Magneesium suurtes kogustes – konkureerivad imendumise pärast, parem võtta eraldi
Vitamiinide ja toidulisandite kasutamine
on muutunud viimastel aastatel üha populaarsemaks. Paljud inimesed võtavad neid oma igapäevases elus, et tugevdada immuunsüsteemi, parandada keskendumisvõimet, vähendada väsimust ja toetada üldist tervist. Toidulisandid võivad pakkuda olulist tuge, siiski sõltub nende tõhusus ja ohutus suuresti sellest, kuidas neid omavahel kombineeritakse. Teaduslikud uuringud on näidanud, et teatud vitamiinide ja mineraalide kooskasutamine võib avaldada kas sünergilist ehk üksteist toetavat toimet või vastupidi, põhjustada antagonismi, kus üks aine pärsib teise imendumist või toimet.
Vitamiinide ja mineraalide roll organismis
on väga mitmekülgne. Nad osalevad ainevahetuses, toetavad ensüümide ja hormoonide tööd ning kaitsevad rakke oksüdatiivse stressi eest. B-grupi vitamiinid on olulised energia tootmisel ja närvisüsteemi töös, C-vitamiin tugevdab immuunsust ja parandab raua imendumist, samas kui D-vitamiin ja kaltsium on vältimatud luude tervise säilitamiseks. Rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E ja K imenduvad kõige paremini koos rasvarikka toiduga, samas kui veeslahustuvad vitamiinid, nagu C- ja B-kompleks, ei vaja rasvu, kuid võivad olla tundlikud kuumuse ja valguse suhtes ning liigsed kogused väljuvad kehast koos uriiniga, põhjustades mõnikord ebamugavustunnet või isegi valu. (Yetley, 2007).
Teatud kombinatsioonid vitamiinide ja mineraalide vahel võivad tugevdada nende mõju. Näiteks C-vitamiin suurendab mitteheemse raua imendumist peensooles kuni kolm korda, mistõttu on soovitatav rauapreparaatide tarbimisel samaaegselt võtta ka C-vitamiini või süüa C-vitamiinirikkaid toite, nagu tsitrusviljad ja paprika (Lopes et al., 2023). Samuti parandab D-vitamiin kaltsiumi imendumist ning mõlemad aitavad kaasa luukoe tugevdamisele. B6-vitamiin koos magneesiumiga toetab närvisüsteemi ja stressitaluvust, kuna B6 soodustab magneesiumi liikumist rakkudesse. Ka tsingi ja C-vitamiini koosmõju tugevdab immuunsüsteemi ja võib aidata lühendada külmetushaiguste kestust (Borgert et al., 2005).
Ent lisandite kasutamisel võib tekkida ka vastupidine efekt, kui neid kombineeritakse valesti. Kaltsium ja raud konkureerivad organismis sama imendumismehhanismi pärast, mistõttu tuleks neid võtta erinevatel aegadel. Tsink ja vask on samuti vastandlikus suhtes – suur tsingi kogus võib põhjustada vasepuudust. Ka E- ja K-vitamiinide koostoime võib olla problemaatiline, sest liigne E-vitamiin pärsib K-vitamiini toimet, mis võib mõjutada vere hüübimist (Sultan & Jahangir, 2018). Samuti on leitud, et suurtes kogustes askorbiinhape ehk C-vitamiin võib vähendada B12-vitamiini stabiilsust seedetraktis, vähendades selle omastamist.
Lisaks vitamiinidele ja mineraalidele tuleb tähelepanu pöörata ka taimsete toidulisandite koostoimetele ravimitega. Näiteks naistepuna, mida sageli kasutatakse meeleolu toetamiseks, võib vähendada paljude ravimite, sealhulgas antidepressantide ja suukaudsete rasestumisvastaste vahendite efektiivsust, kuna see kiirendab nende lagunemist maksas (Asher et al., 2017). Antiretroviirusravi saavatel patsientidel võivad teatud toidulisandid mõjutada ravimite kontsentratsiooni veres, muutes ravi ebaefektiivseks või suurendades kõrvaltoimete riski (Jalloh et al., 2017).
Uuringud näitavad, et kuni 40% inimestest kasutab regulaarselt toidulisandeid koos retseptiravimitega, sageli arsti teadmata (Sood et al., 2008). See võib põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid, kui ravimite ja lisandite koostoimeid ei arvestata. Kaltsiumi- ja rauapreparaadid võivad näiteks mõjutada antibiootikumide, nagu tetratsükliinide, imendumist. K-vitamiin võib vähendada antikoagulantide, ehk vere hüübimist takistavate ainete, toimet, samas kui E-vitamiin võib koos statiinidega nõrgendada kolesterooli alandavat efekti (Donaldson & Touger-Decker, 2014). Ka omega-3 rasvhapete suur tarbimine võib tugevdada verevedeldajate mõju ja suurendada verejooksu riski.
Kõigi nende näidete taustal on selge, et toidulisandite kasutamine eeldab teadlikkust ja mõõdukust. Enne uue vitamiini või mineraali lisamist oma rutiini tuleks konsulteerida arstiga, eriti kui inimene kasutab ravimeid või tal on kroonilisi haigusi. Samuti tuleks eelistada looduslikke toitaineid toidust ning kasutada lisandeid vaid juhul, kui toitumine ei kata kõiki vajadusi. Rasvlahustuvad vitamiinid tuleks võtta koos toiduga, samas kui mineraale, nagu raud ja kaltsium, on mõistlik tarbida erinevatel aegadel, et vältida imendumisprobleeme.
Õige vitamiinide ja toidulisandite kasutamine võib toetada organismi ja parandada elukvaliteeti, kuid teadmatus nende koosmõjude osas võib muuta head kavatsused kahjulikuks. Sünergilised kombinatsioonid, nagu D-vitamiin ja kaltsium või C-vitamiin ja raud, on teaduslikult tõestatud ning kasulikud, samas kui antagonismid, nagu kaltsium ja raud või E- ja K-vitamiin, nõuavad ettevaatust. Vitamiinide ja toidulisandite maailmas kehtib lihtne põhimõte: rohkem ei tähenda alati paremat, ning kõige ohutum tee on tasakaalustatud toitumine, mida toetavad teadlikult valitud lisandid ja professionaalne nõustamine.